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Ceci

I ceci sono legumi antichi e versatili, coltivati fin da molto tempo fa nel bacino del Mediterraneo. Con il loro sapore delicato e la consistenza cremosa, arricchiscono naturalmente i piatti FRoSTA, apportando proteine vegetali e fibre. Ideali per una cucina sana, genuina e ricca di gusto.

Ceci: proprietà, benefici e come cucinarli

Ceci: storia, origini e caratteristiche

I ceci (Cicer arietinum) sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo. Originari della cosiddetta “Mezzaluna fertile” (regione che comprende l’attuale Turchia, Siria e Iraq), i ceci venivano già coltivati nel 7000 a.C. Oggi sono diffusi in tutto il mondo, con India, Pakistan e Turchia tra i principali produttori.

Dal punto di vista botanico, appartengono alla famiglia delle Fabaceae. La pianta ha un portamento eretto o semiprostrato, può raggiungere i 50 cm di altezza e produce baccelli contenenti generalmente uno o due semi. Le varietà principali sono due: la Desi, con semi piccoli e scuri, e la Kabuli, più diffusa in Europa e caratterizzata da semi più grandi e di colore beige.

Calorie dei ceci e valori nutrizionali

Calorie ceci

I ceci cotti apportano circa 164 kcal per 100 g, mentre nella versione secca si arriva a oltre 360 kcal per 100 g. Questo valore energetico è dovuto principalmente alla presenza di carboidrati complessi e proteine. La densità calorica li rende ideali sia per regimi alimentari equilibrati sia per chi pratica sport o ha bisogno di un apporto energetico sostenuto.

Proprietà dei ceci e valori nutrizionali

I ceci sono un alimento altamente nutriente, ricco di carboidrati complessi, proteine vegetali (7–9 g/100 g) e fibre (fino a 8 g), con un apporto energetico moderato (circa 164 kcal per 100 g cotti). Contengono grassi in quantità ridotta, prevalentemente insaturi, tra cui acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 in piccole quantità, e sono naturalmente privi di colesterolo.

Tra i micronutrienti spiccano potassio, ferro, calcio e magnesio, fondamentali per l’equilibrio minerale e la salute cardiovascolare. I ceci sono anche una buona fonte di folati (vitamina B9), essenziali per la sintesi del DNA e la salute cellulare. Inoltre, apportano composti antiossidanti come saponine e polifenoli, associati a effetti benefici sul metabolismo e sull’infiammazione.

Benefici dei ceci

I ceci sono un alimento ricco di proprietà benefiche per la salute: grazie al loro basso indice glicemico e all’elevato contenuto di fibre e amido resistente, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, fibre e proteine vegetali favoriscono il senso di sazietà, contribuendo alla gestione del peso e alla riduzione dell'indice di massa corporea. A livello intestinale, le fibre fermentabili dei ceci producono acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che nutrono le cellule intestinali e rafforzano la barriera intestinale.

I ceci sono anche preziosi per la salute di occhi, pelle e capelli: apportano zinco, vitamine A ed E, manganese, folati, proteine, ferro e omega-6, nutrienti fondamentali per la protezione antiossidante, la rigenerazione cellulare e la microcircolazione del cuoio capelluto.

Usi Culinari

Versatili e gustosi, i ceci sono protagonisti di numerose preparazioni culinarie:

Farinata o Cecina: Tipica della cucina ligure e toscana, è una torta salata croccante fuori e morbida dentro, preparata con farina di ceci, acqua, olio e sale, spesso cotta in forni a legna. La sua leggenda narra di una "frittella" nata per caso dopo una tempesta in mare.
Pasta e Ceci: Un classico intramontabile, come la tipica pasta e ceci toscana, spesso in versione cremosa.
Zuppe e Minestre: Base per innumerevoli zuppe rustiche e zuppe proteiche, come lo zemin ligure o la mesciua spezzina, che unisce legumi e cereali.
Hummus: La celebre salsa mediorientale a base di ceci, tahina, limone e aglio, ideale come antipasto, crema per panini o condimento. Esistono anche varianti dolci, come l'hummus al cacao.
Burger e Polpette Vegetali: Un'alternativa gustosa e proteica ai piatti di carne, spesso abbinati ad altre verdure.
Curry e Piatti Etnici: I ceci si sposano splendidamente con sapori intensi e speziati, come nel curry vegano con spinaci.
Insalate: Perfetti per insalate fresche e nutrienti, come l'insalata mediterranea di ceci, cetrioli e cipolla rossa.
Altre preparazioni innovative includono cotolette vegane, gnocchi, ragù vegetali, tacos, mini frittate senza uova e ceci fritti speziati come snack.

Consigli pratici: conservazione e utilizzo quotidiano dei ceci

Per integrare al meglio i ceci nella propria dieta, è utile conoscere i modi migliori per acquistarli, conservarli e cucinarli.

Ceci Secchi: Devono essere conservati in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e asciutto. In queste condizioni, possono durare fino a 1-2 anni. È fondamentale evitare l'umidità e le fonti di calore per prevenire il deterioramento e la formazione di muffe.La loro preparazione richiede ammollo e cottura prolungata.
Ceci Cotti: Se cotti in casa, possono essere conservati in frigorifero per pochi giorni.
Ceci Precotti (in barattolo o scatola): Sono una soluzione estremamente comoda e veloce, già pronti all'uso. È consigliabile scolarli bene dal loro liquido di conservazione e sciacquarli sotto acqua fredda per eliminare il sale in eccesso.
Ceci Surgelati: I ceci surgelati sono quelli che più si avvicinano al prodotto fresco dal punto di vista qualitativo. Il processo di surgelazione rapida forma microcristalli di ghiaccio che non danneggiano le pareti cellulari, preservando così tutte le caratteristiche e le proprietà nutritive del prodotto fresco, incluso l'acido folico. Sono pronti in pochi minuti, offrendo una soluzione ideale per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare alla qualità e ai benefici nutrizionali.

Perché FRoSTA introduce i ceci nei suoi piatti surgelati

Come FRoSTA abbiamo scelto di introdurre i ceci nei nostri piatti surgelati per il loro apporto nutrizionale, la capacità saziante e la versatilità in cucina. I ceci, infatti, offrono gusto e consistenza senza appesantire, risultando perfetti per piatti sani e bilanciati, pronti in pochi minuti.

Prodotti FRoSTA da provare con i ceci:

Zuppa proteica con ceci, lenticchie e fagioli
Un mix vegetale proteico composto da ceci, lenticchie, fagioli rossi e spinaci. 100% vegetale e pronto in pochi minuti: perfetto per chi cerca un pasto saziante e naturalmente ricco di fibre e legumi.
Filetti di merluzzo con purè di ceci e zucca
Un secondo piatto completo e delicato, con filetti di merluzzo d’Alaska accompagnati da un purè cremoso di ceci e zucca. Ricco di proteine, a basso contenuto di grassi, ideale per un pasto leggero e nutriente.

Scopri anche una ricetta gustosa, semplice e veloce con i ceci:

Ricetta: Zuppa con carciofi e ceci
Prova questa zuppa delicata e cremosa che unisce ceci, carciofi e patate: un piatto semplice, ma ricco di gusto, ideale per una cena leggera e nutriente.

Integrare i ceci nella propria alimentazione, sia attraverso ricette casalinghe che con le pratiche soluzioni FRoSTA, significa scegliere il gusto naturale, l’equilibrio nutrizionale e la semplicità. Che si tratti di un piatto pronto o di una ricetta da preparare a casa, i ceci sono un alleato perfetto per il benessere quotidiano.

Fonti

Velasquez M, Salter JS, Dorosz JG, Petersen BL, Estevez JM. Recent Advances on the Posttranslational Modifications of EXTs and Their Roles in Plant Cell Walls. Front Plant Sci. 2012 May 15;3:93. doi: 10.3389/fpls.2012.00093. PMID: 22639676; PMCID: PMC3355594.

Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):766. doi: 10.3390/nu8120766. PMID: 27916819; PMCID: PMC5188421.

Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.

Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.